大豆や玄米や青魚などは中性脂肪・LDLコレステロールを下げる!

中性脂肪・LDLコレステロールを下げる食事のポイント!

こんばんわ。私も💊を飲んでいますが、中性脂肪が高いので食事にはとても気をつけています。今日も朝は大豆の煮たのと、キュウリ、トマト、セロリーの野菜サラダと納豆と玄米、麦ご飯を食べました。夜はタコとトマトとシソのマリネとエノキ、ゴボウ、タマネギ、ニンジン、ササミのお味噌汁と玄米を食べました。6月に入ってから食事に気をつけています。体重も毎日測ります。今1キロやせました!(≧∇≦)b

目標は夏まで5キロ痩せることです。自覚してるから痩せます。今日は脂質異常症のためのヘルシーレシピをご紹介します。

 

1、伝統的な日本食のすすめ

伝統的な日本食が、動脈硬化性疾患の予防に有効であることが明らかになっています。

伝統的な日本食とは五穀や玄米を主食とし、おかずは季節の野菜や海藻、近海の小魚を中心とし、動物性の脂質を避けて上手に組み合わせた食事の事です。日本食はエネルギー量を低く抑えやすく、自然と脂質が控えめになり、食物繊維やビタミンを摂りやすい食事です。ぜひ、昔ながらの伝統的な日本食を見直しましょう。

●和定食の形で献立を!

和食の定食スタイルで献立をつくると、バランスのいい食事になります。

◆主食→ 玄米、五穀など。

◆主菜→ 魚貝類・大豆・大豆製品などを主材料にしたおかず。

◆副菜→ 野菜や海藻、きのこなどを主材料にしたおかず。

◆副々菜→ 不足しがちな野菜などで汁物が基本です。減塩を心がけましょう。

 

2、食物繊維の力で、コレステロールを排出

野菜や海藻、きのこ、玄米など未精製の穀類などに多い食物繊維は、腸内でコレステロールや脂肪分を包み込み、体外に排出する働きがあります。また、大豆や胚芽に多い植物ステロールは、コレステロールの吸収を妨げる役割も期待できます。食物繊維や植物ステロールをたっぷり摂りましょう。

●食物繊維を多く含む食品

食物繊維(g)精白米ごはん0.3 玄米ごはん1.4 納豆6.7 おから11.5 ブロッコリー4.4 ごぼう5.7 生しいたけ3.5 干ししいたけ(戻したもの)7.5 ひじき(戻したもの)5.2 カットわかめ(戻したもの)2.8 ※可食部100g当たり

具だくさんみそ汁やスープ、鍋物などは、たっぷりの野菜やきのこ類が食べやすいメニューです。

3、青魚と大豆でコレステロールを減らしましょう。

さんまやかつお、いわし、さば、ぶりなどの青魚の脂に含まれるDHAやEPAには、LDLコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。主菜には肉料理よりも、なるべく魚料理を食べましょう。大豆にも、LDLコレステロール値を改善する働きがあります。1日1皿は、青魚や大豆・大豆製品(豆腐、納豆など)を摂りましょう。

青魚は、刺身やあら汁にするか、アルミホイルなどに包んで蒸すなどの調理法で逃さずいただくといいです。また、DHAやEPAは酸化しやすいので、青魚は新鮮なものを選びましょう。

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