中性脂肪が高い人へ!BMIを指標として、体重をコントロールしエゴマ油、青魚を食べよう!

こんにちわ。雨が降りだしました。雨が降ると痛みのある人は痛みが強くなりますよね。私は朝洗濯物を干そうとして腰をギクッツとやりました。ぎっくっり腰ですね。痛みはいつかは治りますが、それよりも私は中性脂肪が高いので食事にはとても気をつけています。今日も朝は、キュウリ、トマト、セロリーの野菜サラダと玄米、麦ご飯を食べました。夜はタコの料理をしようと思っています。ここ10日で二キロやせましたよ。食養生の賜物です。

6月に入ってから食事に気をつけています。体重も毎日測ります(≧∇≦)b目標は夏まで5キロ痩せることです。自覚してるから痩せられるはずです。

BMIを指標として、体重をコントロール

脂質異常症の改善には、必要なエネルギー量以上の摂取を抑え、適正体重を維持することが大切です。適正体重は、体格指数(BMI)で評価します。

  • BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)私の場合=65÷162÷162=24、7です。
  • BMIが22を理想体重、25以上で肥満となります。BMIを指標として、25以上の方は、適正なエネルギー量と栄養素バランスを守って減量するようにしましょう。
  • 適正エネルギー摂取量
    (kcal)=標準体重[身長(m)×身長(m)×22]kg×身体活動量(30(kcal))
    私の場合=(162✕162✕22)✕30=1732です。

※身体活動量は体重1kgあたりに必要なエネルギー量で、30kcalは「普通」の身体活動量を示しています。

油を上手に使う

LDL(悪玉)コレステロールを減らす、不飽和脂肪酸が多く含まれる植物性油脂(オリーブ油やキャノーラ油)を使うのがおすすめです。

◆一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)多く含まれる食品例

オリーブ油、キャノーラ油働きの特徴LDL(悪玉)コレステロールを減らす脂肪酸の種類多価不飽和脂肪酸n-6系リノール酸n-3系α-リノレン酸EPA、DHA多く含まれる食品例コーン油、ごま油、えごま油、しそ油

◆さば、さんま、いわしなどの青魚の脂働きの特徴

LDL(悪玉)コレステロールを減らすが、摂りすぎるとHDL(善玉)コレステロールも減らすLDL(悪玉)コレステロールを減らす中性脂肪(トリグリセライド)や、LDL(悪玉)コレステロールを減らす調理で実践調理法で、グリルや網焼きで素材の脂を落としたり、しゃぶしゃぶのように湯通しして余分な脂を落とすのもいい調理法のひとつです。蒸したり、電子レンジを活用して、油を使わずに火を通すのも、おすすめの調理法です。

◆LDL(悪玉)コレステロールを増やす、飽和脂肪酸を多く含む動物性脂肪バターやラードなどは摂り過ぎに注意をしましょう。

  • 脂肪酸の種類飽和脂肪酸多く含まれる食品例バター、ラード、パーム油、ヤシ油、カカオ油、肉の脂身働きの特徴LDL(悪玉)コレステロールを増やす脂肪酸の種類

フッ素加工のフライパンで油は控えめに

  • 焼いたり炒めたりする場合は、油をほとんど使用しなくてすむ、フッ素加工のフライパンを使いましょう。

 

肉を使うときは、部位を選んで

バラ肉やロース肉より、ヒレ肉やモモ肉、ささみなどを選びます。また、鶏肉の皮や脂身が多い場合は、取り除いてから使いましょう。

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【ベジファス】とは?

食事制限がうまく続かない方、
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野菜不足で食物繊維をしっかりとりたい方におすすめです。

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忙しい朝食や昼食時や
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